Kế Hoạch Ăn Uống Ngày 7 Với Chế Độ Đạm Cao

Kế Hoạch Ăn Uống 7 Ngày Đạm Cao

Mùa xuân luôn mang đến ánh nắng, không khí trong lành và những rau xanh tươi mát khiến mọi thứ trở nên nhẹ nhàng hơn. Và với mình, mùa xuân cũng là lúc mấy buổi brunch trở lại, mà brunch thì có quiche! Món quiche với hương vị ấm áp và có thể được biến tấu tùy ý là lựa chọn tuyệt vời cho những buổi gặp mặt mùa xuân. Mình đã chuẩn bị rất nhiều công thức ăn ngon, dễ làm, vừa giúp bạn đạt được mục tiêu protein mà vẫn thưởng thức được hương vị phong phú.

Cập Nhật Về Điểm WW Mới

Đối với các bạn đang theo chế độ WW, họ đã thêm vào một số thực phẩm 0 điểm mới (mừng quá với bột yến mạch!), nhưng mình cần một ít thời gian để cập nhật lại công thức nấu ăn của mình. Hiện tại, mình đã cập nhật từ năm 2018 đến 2025. Tin vui là mọi công thức trên trang của mình đều liên kết với công cụ tạo công thức của WW, giúp bạn dễ dàng theo dõi điểm số mới trên điện thoại.

Tại Sao Nên Chọn Chế Độ Đạm Cao?

Nhiều bạn đã biết, mình đã theo chế độ ăn đạm cao trong vài năm qua để tăng cơ bắp, và điều đó thực sự đã thay đổi cả cuộc sống mình! Mình cảm thấy khỏe mạnh hơn và không còn cảm giác thèm ăn đồ ngọt hay khoai tây chiên giữa các bữa ăn. Mình biết nhiều bạn gặp khó khăn trong việc đạt chỉ tiêu protein, nên mình đã sáng tạo ra kế hoạch ăn uống đạm cao này cho một tuần. Nếu bạn thích, mình sẽ chia sẻ thêm 1 hoặc 2 kế hoạch mỗi tháng. Hơn nữa, mình đang làm một cuốn sách nấu ăn về chế độ ăn đạm cao, hãy chú ý nhé!

Cách Thức Hoạt Động

Nếu bạn lần đầu làm quen với kế hoạch ăn uống của mình, thì đây là hướng dẫn với nhiều lựa chọn cho bạn bổ sung thêm thức ăn, đồ uống, trái cây và món tráng miệng, hoặc thay thế công thức bằng món bạn thích. Tùy theo mục tiêu của bạn, nên nhắm tới ít nhất 1500 calo mỗi ngày. Không có một con số cố định cho tất cả, nó sẽ khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu, tuổi tác và trọng lượng của bạn. Luôn luôn nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để tìm hiểu nhu cầu cụ thể của bạn.

Lưu Ý

Những ai có bệnh thận, gan, gout, các rối loạn chuyển hóa đặc biệt, hoặc người lớn tuổi với chức năng thận yếu có thể cần hạn chế lượng protein để tránh biến chứng. Tốt nhất hãy tư vấn với bác sĩ trước khi tăng đáng kể lượng protein, đặc biệt là nếu bạn có tình trạng sức khỏe nào đó.

Tham Gia Cộng Đồng Facebook Skinnytaste

Nếu bạn dùng Facebook, hãy tham gia cộng đồng Skinnytaste, nơi mọi người chia sẻ hình ảnh món ăn họ làm. Mình rất thích tất cả các ý tưởng mà mọi người chia sẻ! Nếu bạn muốn nhận thông tin qua email, có thể đăng ký để không bỏ lỡ bất kỳ kế hoạch ăn nào!

Kế Hoạch Ăn Uống Đạm Cao: Bữa Sáng và Bữa Trưa

Trong kế hoạch ăn uống này, bữa sáng và bữa trưa từ thứ Hai đến thứ Sáu được thiết kế cho 1 người, còn bữa tối và tất cả bữa ăn vào thứ Bảy và Chủ Nhật dành cho gia đình 4 người. Một số công thức có thể tạo ra đủ đồ ăn cho hai buổi tối hoặc bữa trưa hôm sau. Danh sách mua sắm rất đầy đủ và bao gồm tất cả những gì bạn cần để chế biến các món ăn trong kế hoạch.

Hãy thêm một số món ăn vặt giàu protein để giúp bạn đạt được chỉ tiêu protein nhé!

Thực Đơn Chi Tiết Trong Tuần

THỨ HAI (23/3)
Bữa sáng: Tô phô mai Cottage đánh bông
Bữa trưa: Gà Gyro với bánh pita nguyên cám và Tzatziki
Bữa tối: Tofu Poke Bowl (công thức x 2)
Tổng calo: 1,381* | Protein: 123.5 g

THỨ BA (24/3)
Bữa sáng: Tô phô mai Cottage đánh bông
Bữa trưa: Gà Gyro với bánh pita nguyên cám và Tzatziki
Bữa tối: Bánh Enchilada nhồi Ớt Poblano với món Salad Đậu Fiesta
Tổng calo: 1,429 | Protein: 130.5 g

THỨ TƯ (25/3)
Bữa sáng: Trứng bác Enchilada giàu protein
Bữa trưa: Gà Gyro với bánh pita nguyên cám và Tzatziki
Bữa tối: Lasagna với Nấm Bơ Tỏi (công thức x 2)
Tổng calo: 1,308 | Protein: 128.5 g

THỨ NĂM (26/3)
Bữa sáng: Trứng bác Enchilada giàu protein
Bữa trưa: Gà Gyro với bánh pita nguyên cám và Tzatziki
Bữa tối: Lasagna Còn lại với Nấm Bơ Tỏi
Tổng calo: 1,308 | Protein: 128.5 g

THỨ SÁU (27/3)
Bữa sáng: Sinh tố Dâu Chuối với ⅓ cốc sữa chua Hy Lạp không béo
Bữa trưa: Bát Đậu Lentil với Bơ, Trứng và Cholula (½ công thức)
Bữa tối: Cá Florentine với cơm Pilaf tự làm
Tổng calo: 1,274 | Protein: 120 g

THỨ BẢY (28/3)
Bữa sáng: Huevos Rancheros (công thức x 2)
Bữa trưa: Salad Tôm Ý ¼
Bữa tối: ĐI ĂN
Tổng calo: 711 | Protein: 52.5 g

CHỦ NHẬT (29/3)
Bữa sáng: Bát Chorizo Gà Tây
Bữa trưa: Salad Tuna Đậu Gà (công thức x 2) với 2 cốc xà lách Romaine băm nhỏ
Bữa tối: Gà Nướng Nguyên Con với Chanh và Thì Là, Khoai Tây Nghiền và Đậu Đường Cháy
Tổng calo: 1,289 | Protein: 122 g

Đây chỉ là hướng dẫn, phụ nữ nên nhắm đến khoảng 1500 calo mỗi ngày. Có thể dùng máy tính này để ước lượng nhu cầu calo của bạn. Mình đã để lại không gian cho bạn thêm thức ăn khác như cà phê, đồ uống, trái cây, đồ ăn nhẹ, món tráng miệng, rượu, v.v.

Danh Sách Mua Sắm

Sản Phẩm
1 hộp (12 ounce) dâu tây tươi
2 hộp (6 ounce) trái cây tươi (tùy chọn của bạn)
1 chuối vừa
3 trái nhỏ và 3 trái vừa chanh
4 trái chanh vừa
2 trái (5 ounce) và 2 trái (6 ounce) bơ Hass
4 củ tỏi vừa
2 quả ớt chuông đỏ vừa
4 quả ớt poblano lớn
1 quả dưa leo nhỏ và 1 quả vừa
1 bó cần tây nhỏ
1 pound đậu đũa
2 pound nấm Baby Bella hoặc Crimini
2 pound khoai tây đỏ hoặc vàng nhỏ
1 bó hành lá lớn (khoảng 12 cái)
1 bó ngò tươi lớn
1 bó mùi tây Ý tươi lớn
1 bó thì là tươi nhỏ
1 bó hẹ nhỏ
1 bó hương thảo nhỏ
1 bắp xà lách Romaine lớn
1 bắp xà lách Iceberg xé sẵn nhỏ
1 túi rau xanh trộn (5 ounce)
1 túi rau spinách tươi (1 pound)
5 trái cà chua chín
1 trái cà chua beefsteak vừa
1 pint cà chua cherry hoặc cà chua nho
1 củ hành đỏ nhỏ và 1 củ hành đỏ vừa
3 củ hành vàng nhỏ và 1 củ hành vàng vừa.

Thịt, Gia Cầm và Hải Sản
1 gói chorizo gà tây (hoặc nguyên liệu để tự làm)
¾ pound thịt gà tây xay 93% nạc
6 đùi gà không xương, không da (hoặc 3 ức gà không xương)
1 con gà nguyên con 3 pound
1 pound thịt bò xay 93% nạc
1 ¼ pound tôm jumbo đã nấu chín, lột vỏ và làm sạch
1 ¼ pound cá trắng thịt chắc không da (grouper, flounder, bass hoặc halibut)

Gia Vị và Đồ Chấm
Dầu ô liu nguyên chất
Dầu canola
Bình xịt nấu ăn
Bình xịt dầu ô liu (hoặc mua bình xịt Misto)
Muối Kosher (mình thích Diamond Crystal)
Máy xay tiêu (hoặc tiêu hạt tươi)
Chiết xuất vanilla hoặc bột vanilla
Gia vị Adobo
Thảo quả
Bột tỏi
Gia vị Cholula cay
Bột hành
Bột paprika
Bột nghệ
Bột quế
Bột ớt đỏ nghiền
Giấm rượu đỏ
Dầu mè
Hạt mè
Gà mayonnaise hoặc tương ớt Sriracha (tùy chọn cho Tofu Poke Bowls)
Bột ớt cay Mexico
Oregano
lá nguyệt quế
Thảo mộc Provence hoặc hương thảo
Nước tương có giảm muối

Thực Phẩm và Khác
1 gói đậu lentil đã được nấu chín (có thể mua hộp hoặc tự nấu nếu muốn)
2 gói (14 ounce) đậu hũ chắc
2 chục trứng to
1 pint lòng trắng trứng
3 hộp (16 ounce) phô mai cottage ít béo (mình rất thích Good Culture)...